Todo Acerca de las Vitaminas
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Todos han oído hablar de las Proteínas, carbohidratos, grasas.
Las macromoléculas energéticas que debes consumir mediante los alimentos
Las denominadas "Calorías" medidas en energía o kcal.
Pero en esta oportunidad hablaré de "Las Vitaminas"
¿Has escuchado hablar de ellas? Sí, "Vitaminas" porque no son sólo una.

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Si pensabas que podías tener el físico de Ulisses Jr preocupándote únicamente de los macronutrientes, estás equivocado.

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Un genio. Ulisses Jr. Dueño del físico más estético del mundo del Fitness.


No, no quiero ser como él, de partida. Él es negro, yo soy blanco (¡This racist!)

Me importa un carajo, así quieras tener el físico de Ronnie, Arnold, o algo más pequeño como Lazar o Gregg Pitt, o menos másico, sólo un físico de playa común a lo Marcus Schenkenberg. Sea cual sea tu objetivo, tener el cuenta tu consumo de micronutrientes va a ser sumamente importante.

¿Por qué?¿En qué me ayudan las Vitaminas?

Los beneficios son interminables, desde ayudar enormemente en funciones biológicas de todo tipo, mejorar la utilización y absorción de otros nutrientes, hasta alejarnos de enfermedades coronarias, resfríos y del mismísimo cáncer. Pasemos a explicar los distintos tipos de vitamínas, creo que el tema será algo largo...

Primero, debemos hacer una clasificación. Debemos tener claro que existen dos tipos de vitaminas, refiriéndonos a su tipo de disolución. Tenemos las liposolubles y las hidrosolubles.

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Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles, como su nombre lo indica, son las que se disuelven en agua. Por el contrario a las vitaminas liposolubles, estas no se almacenan en el organismo. Bajo esta razón, se deberías consumir regularmente y sólo dejarla por pocos días.

Las vitamínas hidrosolubles son las siguientes:

- Vitamina B (Todas del complejo B)
- Vitamina C (Ácido Ascórbico)


Dentro del complejo B, tenemos muchas, aún así. Este maravilloso y guapo moderador que tiene esta comunidad, se tomará el tiempo de enumerarlas y explicarlas, una por una.

Vitamína B1 (Tiamina): La vitamina B1 es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso central. La vitamina B1 fue descubierta en 1911 en los desperdicios del refinado del arroz. La carencia de vitamina B1 en nuestro cuerpo puede causar entumecimiento de brazos y piernas, beriberi, neuritis periférica, falta de apetito y algunos problemas digestivos.

Vitamína B2 (Rivoflavina): Vital para el crecimiento y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. Combinando la vitamina B2 y la vitamina A nos ayudará a tener una buena visión, pues es necesario que haya vitamina B2 para el buen desempeño del retinol.

Vitamína B3 (Niacina): Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo. En los fumadores la vitamina B3 reduce la dependencia a la nicotina. Es especialmente importante para nosotros los amantes del Fitness y Wellness en general.

Vitamina B5 (ácido pantoténico): Se ha utilizado en el tratamiento contra la artritis, alergias, asma e hipoglicemia. Es necesaria para evitar úlceras y trastornos nerviosos. La vitamina B5 nos da una piel, cabello y uñas saludables. Es una vitamina anti-estrés. (Importante) Todas las vitaminas del complejo B, se caracterizan por su función relativa al sistema nervioso y de sinteis proteína.

Vitamina B6 (Piridoxina): Juega un papel importante en el metabolismo de la grasa y el colesterol, puede incluso ayudar a combatir un tipo común de anemia nutricional y se utiliza para impedir la formación de cálculos renales. También puede ser beneficiosa en el tratamiento de algunos tipos de epilepsia infantil. Además, trabaja en funciones co-enzimáticas con los aminoácidos, desempeñando un papel importante en la síntesis de proteínas. También ayuda a absorción de magnesio, formación de anticuerpos y la liberación de glucógeno, ésta última tiene una especial importancia en nosotros los deportistas, ya que mejoraría el rendimiento muscular y mitigaría la fatiga.

Vitamina B7-B8 (Biotina): Sus principales funciones son: fortalecer la memoria, participa en la transmisión de impulsos nerviosos, elimina toxinas del organismo, permite la contracción de los músculos, Protege al hígado previniendo de la acumulación de grasas en éste. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.

Vitamina B9 (ácido fólico): Ayuda a mantener una piel sana. Necesaria para el buen estado de los órganos genitales, del tubo digestivo, para la formación del sistema nervioso. Retarda la aparición de las canas, es necesaria para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina. Además, evita malformaciones del feto durante el embarazo.

Vitamina B12 (cianocobalamina): Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos. Ayuda a mantener la reserva energética en los músculos. Ayuda al sistema inmunológico.

(Si bien es cierto que falta la B5, la B10, B11 existieron en un momento. Pero se han descartado como "vitaminas" ya que, para encagar dentro de sye grupo y ser un nutriente, debe ser una sustancia que e cuerpo no sea capaz de sintetizar. La vitaminas fueron nombradas según el abecedario según tiempo de descubrimiento; A, B, C, D, E, F, G, H, etc. Pero sólo se mantienen las que les he nombado, debido a que son las que cumplen con las características de ser esenciales para el cuerpo. (no pueden ser sintetizadas, deben ser ingeridas de forma exógena)


Ahora, por supuesto.

Sus Fuentes:

El complejo B es fácil de encontrar en los alimentos, en algunos en que se encuentra en mayores concentraciones son: Hígado de mamíferos, salvado y gérmen de trigo, levadura de cerveza, vegetales crucíferos, yogurt, leche, huevos, pescados, frutas secas, espinaca, lechuga, zanahoria, cereales integrales, palta (aguacate), papas, lentejas, mango, naranja, melocotón, carnes rojas, champiñones, etc.

Dato Importante: Las vitaminas hidrosolubles se eliminan por la orina, cosa que los hace poco susceptibles a un grado de toxicidad si se ingieren en exceso. Éstas vitaminas se pueden perder durante la cocción, las papas fritas, huevos, pescados, pollos fritos. Pierden todos sus micronutrientes.

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Vitaminas C (ácido ascórbico): Juega un papel esencial en el transporte de grasas en las células así como el metabolismo del colesterol (prevención de cálculos). La Vitamina C es un anti-oxidante muy poderoso que ayuda al cuerpo en infecciones virales, infecciones bacterianas y toxicidad. Protege los carbohidratos, grasas, proteínas y ácidos nucleicos (ADN y ARN) de daño que puede ser causado por radicales libres y otras especias reactivas. La vitamina C produce productos para la piel para reforzar la vitalidad de la piel y tiene un papel muy importante en la cicatrización de heridas. No sólo previenen resfríos como te enseñó tu mami. Y como su apodo lo indica, su déficit produce escorbuto (encías sangrantes)

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Sino te comiste una tableta entera, no tuviste infancia.
No hay problemas, normalmente son de 100mg, al cuerpo le bastan con 60mg, pero no es tóxico ni peligroso hasta superar los 3gr. Es aprueba de tontos. Los deportistas tenemos especial cariño con esta vitamina, sobre todo en definición y períodos pre- competencia, debido a sus propiedades diuréticas. Entre 1g-1,5gr. Sería lo ideal para los musculosos. Para una persona común entre 200mg y 800mg, es suficiente.

Fuentes de Vitamina C:

Frutas y jugos de cítricos, Kiwi, Mango, Naranja, Mandarina, Papaya, Piña, Fresas, frambuesas, moras, arándanos, sandía o melón. Dato curioso, nuestras mamis nos enseñaños que la vitamina C se encuentra mayormente en la Naranja y que ésta fruta, aleja los resfríos y por ende, al Doctor. Nos mintieron, más vitamina C y poder anti-oxidante tienen las fresas.

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Vitaminas liposolubles

Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Se reservan en el hígado y en los tejidos grasos de organismo. Lo bueno de las vitaminas liposolubles es que se almacenan en la grasa y por eso mismo, no es necesaria consumirlas a diario.

Estas son las siguientes:

- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina D (Calciferol)
- Vitamina E (Tocoferol)
- Vitamina K (Menadiona)


Vitamina A: La vitamina A tiene una acción sumamente importante sobre los órganos de la visión. Al disminuir en el organismo la cantidad de vitamina A la visión llega a afectarse por no poderse formar las dos sustancias necesarias para la visión (retinol,retinal). Al presentarse una gran deficiencia de vitamina A, surgen otros daños en el aparato visual, el conjunto de estos síntomas es conocido como xeroftalmía. En ella además del efecto de la acomodación visual hay sequedad de la conjuntiva ocular y de la córnea, esto causa ojos enrojecidos y puede haber graves complicaciones.Además, desempeña un papel importante en la formación de uñas y piel, en el desarrollo osea y mantenimiento de las células epiteliales.

El betacaroteno es su principal precursor, además; el betacaroteno previene el envejecimiento celular. (Poder anti-oxidante)

Fuentes:

Vegetales: la alfalfa, la coliflor, la zanahoria, el tomate, la espinaca, la alcachofa, la acelga, el repollo, el zapallo, el perejil, la remolacha. El aceite de coco. Frutas: de color amarillo-anaranjado como el durazno. La mantequilla y el queso son también buenas fuentes de vitamina A y de caroteno, como también lo es la yema del huevo. Los cereales integrales, el trigo, el arroz, la cebada, la avena, el centeno, el maíz amarrillo son ricas fuentes de vitamina A.

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Vitamina D: Ayuda a la formación de los huesos. Para que el calcio y el fósforo se fijen en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y a los nervios, es necesaria la presencia de vitamina D. Mantiene la buena salud de los dientes. Puede prevenir algunos casos de sordera en personas de la tercera edad. Su déficit provoca raquitismo.

Fuentes:

La vitamina D se encuentra en la leche, mantequilla, etc. En el aceite de hígado de bacalao. Algunos pescados como el atún, las sardinas. Los huevos. Una de sus mejores fuentes naturales, es el sol.

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Vitamina E: La vitamina E ayuda a la curación de las heridas y a la formación de cicatrices. Muy buena en el tratamiento de enfermedades cardiacas. Disminuye el ?dolor cardiaco? en la angina de pecho. La vitamina E tiene un evidente efecto vasodilatador cuando se toma en la dosis adecuada, pues produce un efecto antitrombótico y anticoagulante en los vasos sanguíneos. Junto con la vitamina A protege a los pulmones de la contaminación. Junto con la vitamina C se utiliza para el tratamiento contra el alcoholismo. Tiene poder anti-oxidante.

Fuentes:

La fuente principal de la vitamina E es el aceite de germen de trigo. Cien gramos de este aceite contienen unos 500 miligramos de alfa-tocoferol. Se encuentra también en las verduras de hoja, la palta, los huevos, la leche, las semillas de girasol, la lecitina de soja, las almendras, coco, aceitunas, el aceite de oliva, los aceites vegetales y los cereales integrales. Pescados: salmón, caballa. En las frutas como kiwi, las uvas, el durazno, el mango, mora, ciruela, banana y manzana.

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Vitamina K: La vitamina K actúa sobre el hígado y le ayuda a producir una serie de factores para la coagulación como la protrombina. Es necesaria para que se formen los coágulos sanguíneos que permitirán que una herida cierre y deje de sangrar, que no sangre la nariz y a que no se formen moretones o hematomas. Previene y ayuda en el tratamiento contra la osteoporosis y las fracturas en los huesos. La vitamina K ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Fuentes:

La vitamina K es muy común en la naturaleza. Los vegetales la tienen en sus hojas verdes. La espinaca, el repollo y la col son sus fuentes principales. También la contienen el frijol soya, los guisantes, arvejas y las verduras. Los cereales no tienen vitamina K. Algunos alimentos, al descomponerse también forman vitamina K, es el caso de algunas clases de pescados y la caseína de la leche.

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Cantidades recomendadas de los principales micronutrientes según la OMS.

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Espero que les haya gustado, no fue fácil hacer el post. Agradezcan, comenten.
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@Vicio_Taringuero

Autor y Escritor
Entrenador Personal
Capacitado "En sala de pesas"
Estudiante de Nutrición


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